Sağlıklı Yaşamın Temeli – Fonksiyonel Gıdalar
Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz ” Fonksiyonel Gıdalar “ lara değinmek istedim. Televizyonlarda, dergilerde sürekli görüyoruz. Fakat nedir, ne işe yarar, yeterli bilgiye hala sahip olduğumuzu düşünmüyorum bu konuda. Çünkü gördüğüm kadarıyla nedense bir uzmanın gıda konuları hakkında maalesef yorum yağtığını göremedim. Sizin için internetten yorumsal yazılmış şeyleri değil, aksine bu konu hakkında yapılan akademik çalışmalardan, derlemelerden bilgi toplayarak anlatmaya çalışacağım. Reshontheway ekibinin uzman gezgin kadraosunda; gıda mühendisi olarak ben ve meslektaşlarım sizler için bu tarz konularda da yazmaya çalışıyoruz..
Fonksiyonel Gıda Kavramı Nedir?
Temel besleyici özelliklerinin ötesinde sağlığımıza olumlu katkıları olan besinlere fonksiyonel besinler adı verilmektedir. Fonksiyonel besinler hiçbir işlem görmemiş doğal bir besin maddesi olabileceği gibi, fonksiyonel bir besin öğesi ile zenginleştirilmiş olabilir ve günlük diyetle tüketilir. Bu ürünlerin tüketilmesi çeşitli hastalıklardan korunmak için önemli bir yer teşkil etmektedir. Örneğin, Domateste bulunan likopen, somon balığında bulunan omega-3 yağ asitleri ve soyada bulunan fitoöstrojenler gibi çeşitli meyve ve sebzelerle tahıllar, balık, süt ve et ürünlerinde fonksiyonel özellikli bileşenler bulunmaktadır. Düzenli fonksiyonel besin tüketimi kanser ve kardiyovasküler hastalıklardan korunma ve tedavide, gastrointestinal sistemin sağlımızın
korunmasında, menapoz semptomlarının hafifletilmesi, osteoporozun önlenmesi ve göz sağlığının korunmasında etkilidir.
Fizyolojik döngüleri destekleyen, yaşam kalitesini artıran beslenme yaklaşımı ilgi çekmiş ve tüm dünya da giderek kabul görmüştür. Aslında her gıda bir yönüyle fonksiyoneldir demek doğrudur. Ancak, asıl rolünün normal vücut fonksiyonları için gerekli besin maddelerini sağlamak olduğu düşünülen diyetin, ölüm olgularının %60’ında, kanser vakalarının ise %70’inde rolü olabileceğine yönelik bulgular, güvenli ve fonksiyonel gıda sürecini oluşturmuştur. Gıda alanındaki araştırma ve teknolojilerin en önemli eğilimlerinden birisi, bir gıdanın yalnızca zarar verip vermediğinin araştırılması değil, gıdanın bireyin fonksiyonlarını ve sağlığını nasıl etkilediği, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kemik eklem rahatsızlıkları, kanserler gibi yaygın riskleri önleyebilirliğinin tespit edilmesi olmuştur .
Hastalıklara karşı koymada etkin besin bileşenlerine örnek olarak;
- Balık ve keten tohumundan elde olunan omega-3 yağ asitlerini
- Soya fasulyesinden elde edilen izoflavonları
- Havuç, domates ve diğer kırmızı/portakal rengi sebze ve meyvalardan elde olunan karotenoidleri (antioksidan, beta-karoten ve likopen)
- Brokkoliden elde olunan sulforofanı, çay ve şaraptan elde olunan polifenolleri
- Arpa ve yulaftan elde olunan çözünebilir lifleri örnek olarak verebiliriz.
Fonsiyonel Gıda Tarihi
Gıda olarak kullanılan doğal bitki ve baharatların sağlık ve şifa amaçlı kullanımına olan rağbet nedeniyle dünyanın en aktif hattı olan “ipek yolu” ticaret yolu olmuştur. Tarçın, zencefil, zerdeçal ve kakule ticareti ile anılan ve Hindistan’dan Avrupa’ya uzanan bu yolu kullanmaya Çinliler Mîlat’tan önce başlamıştır. O günün fonksiyonel gıdaları baharatların tarihteki bu etkisi, fonksiyonel gıda algısının binlerce yıl öncesine dayandığının göstergesi sayılabilir. “Fonksiyonel gıda” terimi ilk kez 1980 yılında Japonya’da, 1990 yılında ise Amerika’da ve AB ülkelerinde üretilmeye başlamıştır.
Yeme alışkanlığı ve sağlık arasındaki ilişkiyi gösteren bulgular somutlaştıkça; fonksiyonel gıda araştırmaları yaygınlaşmış, elde edilen sonuçlar doğrultusunda fonksiyonel gıda ve biyoaktif bileşen üretimine dönüşmüştür.
Bitkisel Kaynaklı Fonksiyonel Gıdalar
1.Yulaflar: Yulaflar Beta Glukan dediğimiz maddeyi içerir.Bu maddenin yapılan araştırmalar sonucu kolestrolü düşürdüğü orataya çıkmıştır ve günlük alım miktarı 40 g yulafın içinde bulunmaktadır.
2.Soya: Kardiyavasküler hastalıkların, kanserin, menopazal etkilerin azaltılmasında ve önlenmesinde etkili olduğu kanıtlanmıstır. Soya proteinin alımı bu yüzden önemlidir.
3.Keten tohumu: Keten tohumu yağı omega-3 , %53 kadar linolenik yağ asidinden oluşmuştur.Bu doymamış yağ asitleri östrojenik kaynaklı göğüs kanserinin önlenmesinde ve kolestrol düşürücü etkiye sahiptir.
4.Domates ve domates ürünleri : Domates en önemli likopen kaynağıdır.Likopen de önemli bir antioksidant olup kanserin önlenmesinde önemli bir yere sahiptir.
5.Brokoli ve benzer sebzeler: Karnıbahar, brokoli, brüksel lahanasında bulunan antikansorejen (glukosinolatlar) maddeler, kanserin önlenmesinde etkindir. Ayrıca C vitamini, demir, kalsiyum ve folik asit cinsinden zengindirler.
Günlük belenme düzenimizde sıkca tükettiğimiz gıdaların çeşitlerini özetlemeye çalıştım. Tabiki daha eklenip listede uzayabilir. Fonsiyonel gıdaların kimyasal bileşenlere göre sınıflandırmak gerekirse,
- Fenolik maddeler
- Yağ asitleri ve yapısal lipitler
- Karbonhidratlar ve türevleri
- Aminoasit içeren maddeler
- Mikroorganizmalar (Probiyotikler)
- Prebiyotikler ve Sinbiyotikler
- Mineraller gibi bir çok terim karşımıza çıkıyor. Yani yediğimiz tüm besinlerin yararlı olmasını sağlayan ve sağlığımızı etkileyen bileşikler bunlardır.
Bu listeden özellikle anlatmak istediğim, son yıllarda özellikle her yerde karşımıza çıkan Probiyotik ve Prebiyotik kavramları. Bu nedenle kısaca bu kavramların kafamızda netleşmesi için açıklamaya çalışacağım..
Prebiyotik Gıdalar
Sindirim sisteminde belirli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlamaktadır. Prebiyotik bileşenler, daha çok karbonhidrat grubunda yer alan ve genellikle çözünür lif işlevi görürken, probiyotik bakterilerinde gelişimini destekler.
Prebiyotiklerin Etkileri
Şekerlerin sindirimini ve hazmı olumlu etkiler.
Kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi vardır.
Kabızlığı rahatlatır.
Bağırsak bakteriyel dengesini sağlar.
Kan kolestrol düzeyine olumlu etki gösterir.
Bağışıklık sistemini güçlendirme gibi birçok etkisini sayabiliriz.
Prebiyotikleri doğal olarak hangi besinlerle alabiliriz?
- Sebzeler: Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, hardal bitkisi
- Kurubaklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye, nohut
- Tam tahıllar: Tam buğday, yulaf, kara buğday, arpa, kepekli pirinç
- Yağlı tohumlar: Ceviz, badem, fındık, ketentohumu
- Meyveler: Zeytin, muz, üzüm, çilek, elma
Probiyotik Gıdalar
İçerisinde yeterli miktarda canlı probiyotik mikroorganizma bulunduran ve raf ömrü sonuna kadar bu canlılığı muhafaza eden üründür. Probiyotikler; sindirim sistemimizde besin maddelerini emme ve enfeksiyonla mücadele etkisini destekleyen bakterilerdir. Genellikle yoğurt ve diğer fermente ürünlere ilave edilmektedir. Fakat son yıllarda bu bakteriler içeceklere katılarak, tablet şeklinde, kapsül olarak ve dondurarak kurutma yöntemiyle marketlerde satılmaktadır.
Probiyotiklerin Etkileri
Enfeksiyon önlemede olumlu etki sağlar.
Bağışıklık güçlendirir.
Alerjilere karşı koruma sağlar.
Kanser riskini azaltır.
B vitaminlerinin üretimini destekler.
Sindirim sistemini korur.
Probiyotikleri doğal olarak hangi besinlerle alabiliriz?
- Yoğurt
- Kefir, Boza
- Turşular
- Tarhana
- Şalgam
Umarım herkes için bilgilendirici bir yazı olmuştur. Ne yediğimizi bilmenin önemi gün geçtikçe dünyada önem kazanıyor. Bizler de bilgili olduğumuz konuları sizlerle paylaşmaya devam edeceğiz..
Sağlıklı beslenme konusundaki bir başka yazımızın linkini sizler için aşağıda paylaşıyorum..
Yulaf Tarifleri – Karantinada Sağlıklı Beslenme
Bir başka yazımız ise;
Sağlıklı Besinler – B-Glukan Kaynağı Yulaf Ezmesi
Sevgiler
