Bel Ağrısına İyi Gelen 6 Yoga Hareketi | Evde Yoga

Bel Ağrısına İyi Gelen 6 Yoga Hareketi: Evde Yoga

Sırt ve bel ağrıları genellikle postur bozuklukları veya omurilik problemlerinden kaynaklanıyor. Son zamanlarda pandemi dönemi itibariyle de artan eklem ağrıları gözlemlediğim kadarıyla insanları daha fazla araştırmaya itiyor. Hal böyle olunca da bir eğitmen olarak bu konu hakkında  bir yazı hazırlayıp sizlere sunmak istedim. Bel ağrısına iyi gelen 6 yoga hareketi hem sizlere kolay gelecek hem de bedeni güçlendirip rahatlatacak egzersizler ile tüm detaylarıyla yazıda yer alıyor olacak.

Sağlık için yoga yapmak günümüzde oldukça popüler bir konumda evet ancak “Yoga Nedir?” diye de merak ediyorsanız gelin nedir veya ne değildir birlikte bir bakalım.

Yoga; “kontrol etmek”, “yöntem”, “birlik” gibi anlamlara geliyor. Amaç bedeni hareket ettirip ruhu ve zihni de bir araya getirerek farkındalığı sağlamaktır.

Yoga ile ruh, beden ve zihin bütünlüğünü sağlayın! Omurga ne kadar genç ise biz o kadar genç ve sağlıklı oluruz.

1- Kedi/İnek Duruşu

Bel ağrısına iyi gelen 6 yoga hareketi arasında en bilindik ve en mühimi Kedi-İnek hareketidir. Egzersizi başlatmak ve omurgayı hazırlamak için oldukça ideal bir duruştur. Gün içerisinde başka hiçbir hareket ile çalışmayan sırt kasları bu egzersiz ile çalıştırabilirsiniz. Hareket öncelikle omurgayı ısıtmak, esnetmek ve gevşetmeyi hedefliyor.

• Öncelikle masa pozisyonuna gelin, eller omuz hizasında yerde, dizler ise kalça hizasında yerde olacak şekilde konumlanmaya özen gösterin.
• Derin bir nefes alın ve nefesi verirken başı yere doğru bırakıp beli yukarı doğru iyice ittirin ve sırtınızın iyice açıldığını hissedin.
• Tekrar nefes alarak beli yere doğru indirip kalça ve başı tavana kaldırın.
• Bu sırada dirseklerin bükülmeden yeri sağlam bir şekilde itmesini sağlayın.
• Hareketi 3-5 dakika boyunca yaparsanız omurganızın rahatladığınızı hissedeceksiniz.

  

2- Çocuk Duruşu

Çocuk duruşu, pilates ve yoga derslerinde sıklıkla kullanılan bir hareket olarak biliniyor. Bel ağrısı için iyi gelen 6 yoga hareketi arasında kolay olan duruşlardan biri çocuk duruşudur.

• Kedi- inek duruşundan hemen sonra sırtı yuvarlayarak, kalçaları ayakların üzerine bırakarak yerleşin ve kolları iyice öne doğru uzatın. Omuzlar ile boynu sıkıştırmamaya da dikkat edin. Dinlenmeye odaklı bu poz kolay gibi görünse de işlev açısından sırta en iyi gelen hareketler arasında yer alıyor.

3- Aşağı Bakan Köpek

Aşağı bakan köpek pozu daha çok esnemeye odaklı bir poz olup, sırtı ve bacakları iyice açmayı hedefliyor. Beldeki yoğunluk hissine çok iyi geldiği biliniyor. Bel ağrısına iyi gelen 6 yoga hareketi içerisinde her hareketi uyguladıktan sonra aralarda aşağı bakan köpek pozu uygulayarak bir yoga akışı oluşturabilirsiniz.

• Çocuk pozisyonundayken sırtı yuvarlayarak masa duruşuna gelin ve eller yerde aynı konumdayken yavaşça kalçayı tavana doğru gönderip iyice itin ve bunu yaparken eğer diz arkaları yeteri kadar açık değilse ilk aşamada bükebilirsiniz. Zamanla esneklik arttığında diz arkaları daha da düzleşip topukların yere sağlam bir şekilde basacağından emin olabilirsiniz.
• Her zaman olduğu gibi başı sıkıştırmamaya özen gösterip rahat bırakın. Hareket içerisinde kuyruk sokumundan boynunuza kadar esnediğinizi fark edin. Tam bir “v” olacak şekilde olmaya çalışın.
• Nefes alış verişini de ihmal etmeyin.

4- Sfenks Duruşu

Sfenk duruşunun hedefleri arasında alt beli, elleri, dirsekleri ve gövdenin ön tarafını güçlendirmek yer alıyor.

• Yüzüstü yere gelin, ayaklar arası mesafe kalça genişliğinde olsun.
• Elleri yere yerleştirin ve dirsekler göğüs hizasında olsun.
• Nefes alırken kollardan güç alarak kendinizi yukarı doğru iterek kalbi karşıya açın. Omuzlara ve enseye dikkat edin. Kendi sınırınız neredeyse o kadar kaldırın gövdenizi.
• Nefesi verirken yavaş ve sakince göğüs kafesini ve alnı yere indirin.

5- Ayakta Öne Eğilme

Aşağı bakan köpek pozunda olduğu gibi ayakta öne eğilme pozisyonu hem omurgayı hem de bacak arkalarını esnetiyor. Aynı zamanda sırt kaslarını uzatarak yorgunluğu da iyi geliyor. Bu pozun diğer ismi ise “Uttanasana” olarak biliniyor.

• Ayakta dik bir şekilde dururken mesafeyi kalça genişliğinde ayarlayın. Yere sağlam bir şekilde basın. Derin bir nefes al ve nefesi verirken öne doğru uzamaya başlayın. Hemen ardından kalçadan uzayarak öne doğru katlanın. Eller yerde, başın rahat bir şekilde yerde dururken üst bacaklarına yaklaşmayı amaçlayın.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar boynun kulaklardan uzak olup kürek kemiklerinin birbirine yakın olmasıdır.

6- Savasana

Bel ağrısına iyi gelen 6 yoga hareketi arasında en keyifli olanı elbette “Savasana” oluyor. 😀 Bir diğer adı ceset pozu olan hareket tüm bedeni yere bırakarak rahatlamayı amaçlıyor.

• Sırt üstü yere gelin. Düz zeminde bedenin bütün uzuvlarını rahat ve gevşek bir biçimde yere bırakın.
• Ayaklar mat genişliğinde, kollar da gövdenin yanlarında bedeninden biraz uzakta ve avuç içleri yukarı olacak şekilde açık olsun.
• Rahatlamaya odaklan ve kendine biraz zaman tanı.
• En az 5 dakika bu şekilde uzanırken bedenin dinlenmesine olanak sağlayın. Yeni Başlayanlar İçin Yoga

Bel ağrısına iyi gelen 6 yoga hareketi ile omurga canlanır, kan dolaşımı hızlanır ve tüm beden gevşeyerek rahatlama sağlanır. Bahsedilen tüm pozlar (bel ağrısı problemi) hariç herhangi bir sağlık sorunu olmayanlar için hazırlandı. Ekstra bir sağlık sorununuz veya hamilelik durumunuz söz konusu ise Bel ağrısına iyi gelen 6 yoga hareketi yazısında yer alan pozları uygulamadan öncelikle doktorunuza danışmanızı öneririm.

Yoga için daha fazla bilgi almak isterseniz “Evde Yoga” yazımıza da bir göz atın. Özel dersler, online dersler veya stüdyo pratiklerine katılmak için de eğitmen olduğum PiyogaStüdyo pratiklerine sizi beklerim.

Daha fazla bilgi için instagram sayfamdan bana ulaşabilirsiniz. Hatta daha fazla içeriğe erişmek için de www.esrayolda.com adlı siteme beklerim.