Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

Yazı İçeriği

Toggle

Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

Sahur ve iftar arasındaki süre oldukça uzun olduğu için bu süreçteki açlık ve susuzluk sonrası yanlış yapılan beslenme sonucu maalesef birtakım sağlık sorunları görülebilmekte.

Ramazan ayında sağlık sorunlarına davetiye çıkaran hataların başlıcaları sahura kalkmamak, sahurda sadece su içmek, iftarı büyük porsiyonlarla tek bir seferde tamamlamak, yetersiz su alımı, tatlı tüketiminin porsiyon olarak çok olması.

Bunların yanı sıra yapılan diğer hatalar ise posa alımının yetersiz olması, rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış olan kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işlerine, şekerli gıdalara beslenmede yer vermek, hareketsizlik.

İftarda dikkat etmemiz gerekenler

Gün boyu aç kalan vücudumuzun kan şekeri düşer. Orucun açılması ile birlikte gün boyu açlığın sebep olduğu kısa sürede çok fazla besin tüketme isteği ne yazık ki düşük olan kan şekerimizin birden yükselmesine ve beraberinde bir takım sağlık problemlerine yol açar. Bu sebeple;

• Kan şekerimizin aniden yükselmesinin önüne geçebilmek adına karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum bakımından zengin olan hurma ile ya da zeytin, ceviz gibi gıdalarla oruç açılmalı.
• Çorba içildikten sonra 10-15 dak. ara verilmeli, ardından ana yemeğe geçilmeli.
• Çiğneme işleminin süresi uzun olmalı.
• Besinler tek seferde büyük porsiyonlar yerine iftar-sahur arasına yayılacak şekilde küçük porsiyonlar halinde tüketilmeli.
• Çok yağlı, ağır yiyecekler yerine ızgara, haşlama ve fırınlama yöntemi ile pişirilmiş sebze, tavuk, balık, et tercih edilmeli.
• Az pişmiş gıdalar yerine iyi pişmiş yiyecekler tüketilmeli.
• Glisemik indeksi düşük olan, uzun süre tokluk hissi sağlayan gıdalar tüketilmeli.
• İçecek olarak su veya ayran, kefir gibi süt ürünleri tüketilmeli. Çünkü diğer şekerli içecekler kan şekerini aniden yükselterek diyabete davetiye çıkarırlar.
• Mide hassasiyeti olan bireylerin asitli ve gazlı içeceklerden, aşırı sıcak ve soğuk, acılı baharatlı gıdalardan uzak durması gerekmekte.

İftar-sahur arası dikkat etmemiz gerekenler

• Sıvı tüketimine dikkat edilmeli. Yeterince sıvı alınmaması sonucu vücutta oluşan su ve mineral kaybıyla vücudun sıvı – elektrolit dengesi bozulur ve bazı sağlık problemleri görülebilir.
• Su ihtiyacı ve sıvı ihtiyacı farklı şeyler. İçilen çay, kahve, komposto, meyve suyu gibi içecekler suyun yerini tutmaz. İçilmesi gereken su miktarı kişiden kişiye göre değişmekle birlikte kilonuzla 0.03 değerini çarparak yaklaşık olarak günlük içmeniz gereken su miktarını litre cinsinden hesaplayabilirsiniz. Böbrekler tarafından emilim gerçekleştirilebilmesi için tek seferde yüksek oranda değil, aralıklı olarak su tüketimi yapılmalı.
• Sıvı ihtiyacı için ödem oluşumuna sebep olan çay ve kahve tüketiminden ziyade ayran, kefir, mineralli su (sade soda), taze meyve ve sebze suları ya da bitki çayları tüketilmeli.
• Tatlı tüketimi yapılacaksa dondurma veya diğer sütlü tatlılar tercih edilmeli. Ya da vitamin&mineral deposu mevsim meyveleri tüketilmeli.
• Pandemi kısıtlamaları sebebiyle dışarıda yürüyüş yapma imkanımız olmasa da evde yapılacak hafif egzersizlerle sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinin regüle edilmesine katkıda bulunulmalı.

Sahurda dikkat etmemiz gerekenler

Yapılan en büyük hatalardan biri de insanların sahura kalkmaması. Sahura kalkmayan kişiler gün boyunca almaları gereken enerjinin çok daha azını alırlar. Bu durum da vücuda girmesi gereken karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralin eksik kalması anlamına gelmekte.

Bu eksiklik de kendini gün içinde kan şekerinde düşme, hipotansiyon, halsizlik, uyku hali, son günlere doğru da kilo kaybı olarak göstermekte. Verilen kilolar ise sağlıksız olup kütle, kas ve su kaybı şeklinde olmakta. Sahur yapma durumunda ise öğün sayısının artmasına bağlı olarak metabolizma hızlı çalışır ve kilo artışı ya da sağlıksız kilo kayıpları görülmez. Hatta dengeli bir şekilde yapılan sahur ile sağlıklı bir şekilde yağ üzerinden kilo verme durumu sağlanabilir. Bunun dışında;

• Süt, yoğurt, kefir, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı sebze, yoğurttan oluşan hafif bir öğün tercih edilebilir.
• Posa içeriği yüksek olan sebze ve meyvelere yer vermek bağırsak hareketliliğini arttıracağı için kabızlığın önüne geçilir.
• Yağlı besinlerden uzak durulmalı. Yağlı besinler hem susama hissini arttırır hem de kilo alımına sebebiyet verir. Sahur sonrası yatıldığı için de kalp-damar sağlığını olumsuz etkileyip, hazımsızlık problemlerine de neden olabilir.
• Çok tuzlu gıdalardan ve sucuk, salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı. Çünkü gün içinde susama hissini arttıracağı gibi ödeme de sebebiyet verir.
• Karbonhidrat ağırlıklı beslenmemek gerek. Karbonhidratlı gıdalar çabuk sindirildiği için gün boyu açlık hissini arttırır. Bu sebeple daha çok protein ağırlıklı olacak şekilde beslenmek gerekmekte.

Oruç tutarken dikkat etmemiz gereken bir diğer unsur ise bağışıklık sistemimizi güçlendirmek. Bu sebeple beslenmemizde kefir, yoğurt, boza, tarhana, turşu, şalgam suyu gibi probiyotik ürünlere, prebiyotik gıda kaynağı sebze, bakliyat ve yağlı tohumlara yer vermek gerekmekte. Tütün ve tütün ürünlerini sadece Ramazan ayında değil her daim hayatımızdan çıkarmamız gerekmekte. Ve hem iftar hem de sahur sonrasında dişlerimizi mutlaka fırçalamalı, ağız bakımımızı yapmalıyız.

Bir önceki yazımın linkini sizler için aşağı bırakıyorum.

Psikoloji Türünde Mutlaka Okumanız Gereken 5 Kitap

İnternet üzerinden kitap satın alabileceğiniz bir sitenin linki de burada… D&R

Diğer yazılarım için buraya, sağlıklı beslenme ile ilgili faydalı bilgiler alabileceğiniz instagram hesabım için  buraya, kitaplarla ilgili daha ayrıntılı bilgiler alabileceğiniz instagram hesabım için buraya , gezilerle ilgili instagram hesabım için ise buraya tıklayabilirsiniz Bir başka yazıda buluşmak dileğiyle kendinize iyi bakın.

Sevgilerimle…