Evrenin Sırrı Sirkadiyen Ritim Nedir? | Sirkadiyen Ritmi Etkileyen 8 Faktör

Evrenin Sırrı Sirkadiyen Ritim Nedir? | Sirkadiyen Ritmi Etkileyen 8 Faktör

Sirkadiyen ritim sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşam için gereken, hatta evrenin sırrı diyebileceğimiz bir olgu. Sirkadiyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmayı keşfeden Amerika’lı 3 bilim adamı, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young, 2017 senesinde Nobel Tıp Ödülünü kazandı. Yaptıkları çalışma ile biyolojik saatimizi inceleyip mekanizmamızın işleyişini açıklığa kavuşturdular. Bu keşif sayesinde bitkilerin, hayvanların ve insanların biyolojik ritminin dünyanın dönüşü ile nasıl senkronize çalıştığını aydınlattılar.

Peki Nedir Bu Sirkadiyen Ritim?

Sirkadiyen terimi circa (yaklaşık) ve dies (gün) anlamına gelen 2 farklı Latince kelimenin birleşimi ile ortaya çıkmış olup 24 saatlik bir biyolojik saati kapsamakta. Sirkadiyen ritim ile organizmanın 1 günlük fizyolojik ve biyolojik süreçlerindeki değişimi ifade edilebilmekte. Kısaca vücudumuzun biyolojik saati olarak da ifade edebiliriz.

Sirkadiyen ritim en iyi sonucu geceleri aynı saatlerde uyuyup ve her sabah aynı saatlerde (hafta sonları dahil) uyanarak biyolojik saat oluşturmak gibi düzenli uyku alışkanlıklar oluşturulduğunda en iyi sonucu vermekte.

Sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde dış ortamdaki aydınlık ve karanlık döngüsü büyük bir öneme sahip. Uyku-uyanıklık döngüsü olarak da adlandırabileceğimiz sirkadiyen ritm vücut ısısı, kan basıncının düzenlenmesi, kalbin çalışma hızı, büyüme hormonu, kortizol gibi çeşitli hormonların sentez ve faaliyetlerinden de sorumludur. Birçok sistemi ve hormonu etkileyen sirkadiyen ritmin bozulması durumunda obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi bazı hastalıkların görülme sıklığı artmakta.

Ayrıca ritimde meydana gelen bozulma sebebiyle iştah mekanizmasında meydana gelen değişiklikler aşırı enerji alımına ve yağ yakımının yavaşlayarak kilo vermenin yavaşlamasına neden olmakta.

Sağlıklı yaşam söz konusu olduğunda genellikle odaklandığımız nokta bilinçli beslenme ya da yapılan spor faaliyetleri oluyor. Halbuki bunların yanı sıra düzenli bir uykunun da ruh ve beden sağlığımız için ne kadar önemli olduğunun farkında olmamız gerekmekte. Sağlıklı ve zinde çalışan bir bedene sahip olabilmek düzenli ve kaliteli bir uykuya sahip olmaktan geçmekte. Özellikle kilo kontrolü sağlamak isteyen bireylerin çalışma saatleri veya diğer bazı zorunlu hallerin gerektirdiği durumlar dışında uykusunu dengeli bir şekilde almaya dikkat etmesi gerekmekte.

Uykusuz geçen bir gecenin ertesinde daha yorgun, düşük enerjili ve oldukça açık iştahlı oluruz. Uykusuz geçen günlerin artması durumunda ise bağışıklık sistemimiz zayıflar ve hastalıklara davetiye çıkarırız.

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler

• Işık: Elektronik eşyalardan (televizyon, telefon, bilgisayar vb.) yayılan ışık sirkadiyen ritmin bozulmasında ana faktör olarak bilinmekte.
• Melatonin: Melatoninin salınımı genellikle 22.00’de başlar ve gece 02.00-03.00’e ulaşıldığında da en aktif olduğu saatlerdir. Bu saatler arası uykuda olunmadığında sirkadiyen ritim etkilenmekte, ayrıca bu süreçte gece atıştırması da olabileceği için kilo yönetiminde birtakım sorunlar çıkabilmekte.
• Sıcaklık: Sıcaklığa bağlı olarak periferal dokular etkilenir ve bu sebeple sirkadiyen ritim bozulabilmekte.
• Jetlag
• Vardiyalı Çalışma Saatleri: Gece tutulan nöbetlere bağlı olarak kişinin uykuda olması gereken zamanda uyanık olması iç ritmin bozulmasına neden olur.
• Gebelik
• İlaçlar
• Menopoz

  

  Kaynak:https://www.uplifers.com/sirkadiyen-ritim-nedir-sirkadiyen-beslenme-sirkadiyen-uyku-duzeni-ve-sirkadiyen-yasam/

Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler Yapılmalı?

• Öğün atlamamalı, yeterli ve dengeli beslenmeliyiz.
• Gece atıştırmalarından olabildiğince uzak durmalıyız. Eğer ki benim için mümkün değil diyorsanız sağlıklı atıştırmalıklar (kalorisi düşük, lifli sebze, meyve vb.) tercih edin ya da akşam yemeği saatinizi yeniden organize edin.
• Yatmadan yaklaşık 1 saat önce sıvı alımınızı bitirin ki gece tuvalet ihtiyacı sebebiyle uykunuz bölünmesin.
• Uyku problemi yaşıyorsanız saat 18:00’den sonra çay, kahve, yeşil çay gibi kafeinli içeceklerin ve çikolata, cips gibi yüksek enerjili gıdaların tüketiminden kaçının.
• Elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadiyen ritmi bozduğu için yattığınız odada televizyon, telefon, tablet gibi elektronik eşyaların bulunmamasına özen gösterin.
• Yatacağınız odanın ışıksız olmasına, sıcaklığının uygun bir dereceye ayarlanmış olmasına, havalandırılmış olmasına  ve en az 7 saat uyumaya dikkat edin.
• Vardiyalı çalışan kişilerin görülebilecek sindirim problemlerine karşın beslenmelerinde lifli besinlere, taze sebze ve meyvelere, beyaz ekmek yerine tam buğday ya da esmer ekmeğe yer vermesi önemli.
• Jet-lag durumunun oluşabileceği bir yolculuk yapıldığında varılan yerin yerel saatine göre uyku ve beslenme düzeninin ayarlanması, sıvı kaybının neden olabileceği dehidrasyonun önlenmesi adına bolca sıvı tüketilmeli ve yolculuk esnasında da kafein ve alkol içeren içeceklerden uzak durulmalı.
• İçinde spor barındıran bir yaşamı tercih etmeniz durumunda metabolizmanızı düzene sokmanızın daha kolay olacağını unutmayın.
• Yatmadan 1 saat öncesinde elektroniklerinizi kapayıp kitap okumak, meditasyon veya yoga yapmak, günlük yazmak gibi aktiviteler uykuya geçişinizi kolaylaştırır.

Bir önceki yazımın linkini sizler için aşağı bırakıyorum.

Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

Sirkadiyen ritim ile ilgili yapılmış bilimsel çalışmaları incelemek isterseniz link bırakıyorum… google scholar

Diğer yazılarım için buraya, sağlıklı beslenme ile ilgili faydalı bilgiler alabileceğiniz instagram hesabım için  buraya, kitaplarla ilgili ayrıntılı bilgiler alabileceğiniz instagram hesabım için buraya , gezilerle ilgili instagram hesabım için ise buraya tıklayabilirsiniz Bir başka yazıda buluşmak dileğiyle kendinize iyi bakın.

Sevgilerimle…