B-Glukan Kaynağı Yulaf Ezmesi Faydaları | Sağlıklı Besinler
Karantina günlerinden herkese merhaba. Bu dönemde hepimiz sağlıklı beslenmeye yönelmiş durumdayız. Bu yazımda sizlere iyi bir Beta – glukan, lif kaynağı olan Yulaftan bahsetmek istiyorum. Gıdalar hakkında yamış olduğum tüm yazılar, makaleler ve yapılan bilimsel araştırmalardan derlenmiş olduğunu söylemek isterim. İnternette hepimizin bildiği gibi çok kirli, yetersiz veya yalan bilgilerle karşılaşabiliyoruz. Gıda mühendisi kimliğimle birlikte sizlere doğru, temiz ve en sağlıklı bilgileri iletmeye çalışıyorum. Gördüğünüz gibi Reshontheway ekibinde birçok farklı meslek grubundan arkadaşlarımız var ve bunu da yazılarımıza yansıtmaya çalışıyoruz. Sağlıklı Besinler
Son dönemlerde besin değeri anlaşılan gıda maddelerinden biri de tahıl grubundan olan “Yulaf /yulaf ezmesi” olduğunu düşünüyorum. Ben günlük olarak tüketmeye çalışıyorum.
Günlük diyetimizde ciddi bir besin desteği olarak kullanılabilen bu gıda maddesi; folik asit, potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin besin değerine sahiptir. Süt veya yoğurt ile birlikte tüketilebilir. Kalori açısından,1 dilim ekmek = 2-3 çorba kaşığı kadar yulaf ezmesine denk gelmektedir. İçerisine kuru meyve ekleyerek süt ile birlikte yiyebilirsiniz. Özellikle 1 saat kadar spor öcesinde tüketildiğinde, size güzel bir enerji sağlayabilir, tüm okurlara da tüketimini tavsiye ediyorum. Şimdi hep birlikte; yapılan araştırmalara göre, yulafın sağlık üzerine etkilerine göz atalım..
Yulaf yaklaşık olarak; %62-65 karbonhidrat (kompleks), %13-24 protein, % 3-12 yağ ve %12 lif içerir ve aynı zaman da B-glukan 2,3-8,5 g / 100 g içeriği ile antioksidan etkisi yüksektir. Yulaf içeriğinde ki yağın, Buğday yağına göre daha az yağ asidi ve E vitamini içerdiği bazı araştırmalar sonucu elde edilmiştir. Yaklaşık olarak 100 g’mı 380 kcal’dir.
Yulaf içeriğinde ki karbonhidartların çoğunluğu nişastadır ve bunların sindirimi daha yavaş olacağından kan şekerinin düzenlenmesinde, vücuda uzun süreli enerji sağlanmasında iyi bir gıda maddesidir. Bu özelliği ile yulaf, glisemik indeksi düşük gıdalar arasında yer almaktadır.
İçerdiği lifler (B-glukan), suda çözünür olduğundan, tokluk hissi vermektedir.Yapılan birçok araştırma da suda çözünen lif içeriği yüksek gıdaların kolestrol seviyesini düşürdüğü ortaya konulmuştur. B-glukan, bağışıklık sistemi hücrelerimizden olan akyuvarları yani beyaz kan hücrelerini aktive eder. Bu hücreler aktive olunca da bakteri ve virüslerle daha etkin savaşarak vücudumuzun hastalığı daha kolay atlatmasına yardımcı olur. Sindirim sisteminde yağ ve kolestrolün yavaş absorbe edilmesini ve bağırsakta safra asitlerine, tuzlarına yapışarak dışarı atılmasını sağlar. Ayrıca içeriğinde ki fitobesinler (avenathramide, fitik asit) -antioksidanlar lifler ile birleşerek kardiyovasküler sağlığının korunmsında etkilidir. Kolestrolün de kalp sağlığı ile ilişkisini hepimiz bilmekteyiz. Avenathramide ‘in LDL kolestrol üzerine Tufts Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar The Journal of Nutrition da yayınlanmıştır.
Almanya Hiedelberg Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yulaf ezmesi tüketimi tip 2 şeker hastalığında kan şekeri seviyesini önemli ölçüde azalttığı ortaya konulmuştur. Kan şekeri seviyesi, yüksek lif içerikli beslenme düzeni ve kompleks karbonhidratların sindirilmesi uzun sürmesinden dolayı kan şekeri seviyesi aşamalı olarak düşer.
Tahıl ve meyve lifleri göğüs ve kolon kanserini önleyici etkileri olduğu bilinmektedir. İsveç’li kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar sonucu tahıl liflerinin günlük, düzenli tüketildiği takdirde tüketmeyenlere göre %50 göğüs kanseri riskinin azaltıldığı ortaya konmuş. Lifler, bağırsakta laksatif etki yarattığı için, boşaltımda kabızlığı engelleyici ve yararlı etkisi mevcuttur. 2011’de Londra’da BMJ sitesinde yayınlanan çalışmlarda yulafın, %10 kolon kanseri riskini azalttığı yayınlanmıştır. 100 g kadar yulaf günlük almamız gereken lif miktarının %15 ni karşılamaktadır.
Yulaf ezmesinde bulunan vitaminler, tiamin, riboflavin, niasin,B1 – B6 vitamini, E vitamini ve K vitaminlerinden oluşmaktadır. Bu besinler bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemlidir. Yulaf aynı zamanda; manganez, fosfor, bakır, demir, magnezyum, çinko gibi ihtiyacımız olan mineraller açısından zengin bir üründür.
Özellikle evlerimizde kalmamız gereken bu günlerde, sağlıklı bir ara öğün olarak tüketebiliriz. Hem kilo kontrolü, hem bağışıklık sistemine olumlu etki sağlayabilecek bir besin olarak değerlendirilebilir. Bu arada saf yulaf gluten içermez. Hazır değinmişken Gluten içermeyen gıdaları bir hatırlayalım.
Glutensiz Gıdalar Nelerdir?
Glutensiz beslenme de tüketilmesi gereken besinleri ve gıdalar şunlardır:
- Taze meyve ve sebzeler
- Kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, barbunya, mercimek gibi bakliyat çeşitleri
- Peynir, yoğurt, ayran, kefir, süt gibi az yağlı süt ve süt ürünleri
- Kırmızı et, hindi eti, yumurta, tavuk, balık ve diğer deniz ürünleri gibi protein kaynakları
- Fındık, badem, ceviz gibi işlenmemiş kabuklu kuruyemişler
- Patates, pirinç, mısır, karabuğday, kinoa, keten ve chia tohumu gibi tahıl grubunda yer alan besinler
- Mısır, soya, pirinç, patates ve fasulyeden yapılmış glutensiz unlar
- Mısır ve patates nişastası
- Tüm katı ve sıvı yağlar
- Toz, beyaz ve esmer şeker
Beslenme ile ilgili tüm yazılarımızı yayınladığımız kategoriye ulaşmak için: Tıklayın
Sosyal medya hesabım için: @diplomaliasci
Sevgiler
